الرئيسية
تمارين سهله وسريعه تبدأين فيها صباحك ويومك بكل نشاط وحيوية
تمرين رقم1 – للرقبة:
استلقي على ظهرك، ركبتان مثنيتان، ذراعان ممدودتان على الأرض، الرأس
مرتكز على الأرض: ارفعي الرأس محاولة ملامسة الذقن لمنطقة الصدر، بالتزامن
مع قبض إرادي لعضلات البطن، ثم معاودة إنزال الرأس بهدوء إلى وضعيته الأولى
على الأرض. تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية.حركة طويلة من الزفير أثناء
رفع الرأس. ثم حركة عميقة من الشهيق أثناء إنزال الرأس. هذا التمرين الذي
يبدو بسيطاً، لكنه فعال جداً لتليين وتلطيف فقرات الرقبة، إذا تم هذا
التمرين بهدوء وبعمق.
تمرين رقم: 2 – الركبتان على الصدر:
استلقي على ظهرك، ارفعي القدمين عن الأرض، اسحبي الركبتين باتجاه الصدر
مع شد عضلات البطن، ثم معاودة إنزال القدمين إلى الأرض. التكرار 10 مرات
متتالية. حركة طويلة من الزفير صعوداً يليها حركة عميقة من الشهيق نزولاً.
تمرين رقم: 3- الجداف المبتدئ:
الجلوس على الأرض، ركبتان مثنيتان ومتلاصقتان وكذلك القدمان، ظهر جالس،
الصدر مدفوع إلى الأمام قدر الإمكان، اليدان على الركبتين.
أرخي اليدين إلى الأرض، رجعي الصدر إلى الوراء وصولاً إلى حدود فقدان
التوازن، وقبل فقدان توازنك عودي إلى الوضعية الأولى. التكرار 10 مرات
متتالية. زفير مع التراجع إلى الوراء، شهيق مع الصعود إلى الأمام.
تمرين رقم: 4 – الجداف:
نامي على ظهرك، ساقان ممدودتان، ذراعان ممدودان خلف الرأس، رفع الصدر
ومحاولة الجلوس مع وضع اليدين على الركبتين. التكرار 10 مرات. زفير مع
الجلوس، شهيق عند التمدد.
تمرين رقم: 5 – المضخة:
وقوفاً، عصا بين اليدين على الصدر بدايةً، أبعديها إلى أقصى درجة
ممكنة لكن دائماً على مستوى الصدر، انحني إلى الأمام مع الاحتفاظ بيدين
ممدودتين إلى أقصى درجة ممكنة، لامسي العصا للأرض، معاودة الصعود إلى وضعية
البداية والعصا بمحاذاة الجسم. التكرار 15 مرة. زفير نزولاً، شهيق صعوداً.
الهدف الأساسي من هذا التمرين تسخين العضلات وتليين العمود الفقري.
تمرين رقم: 6 – الهليوكبتر:
وقوفاً، ساقان متباعدتان، ذراعان ممدودان جانبياً، راحتي اليدين
مفتوحتان إلى الأعلى، طبقي حركة دوران بالصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار. .
شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر. 15 مرة إلى اليمين وإلى
اليسار.
تمرين رقم: 7 - وضعية رامي القرص:
وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً، راحتي اليدين
مفتوحتين إلى الأسفل، ابرمي الصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مع التبديل
في وضعية اليدين كما في الصورة (يد ممدودة إلى الوراء وأخرى على الصدر). لا
تحركي الحوض، إنما ثبتيه بضغط الردفين. 10 مرات إلى اليمين وإلى اليسار.
شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر.
تمرين رقم:7bطاحونة الهواء:
وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً.
ميلي بأعلى جسمك للجهة اليمنى ثم للجهة اليسرى مع وضع يد خلف الردفين وأخرى خلف الرأس.
10 مرات لكل جهة.
شهيق لجهة وزفير مع الأخرى.
تمرين رقم 8 المروحة:
صدر مائل إلى الأمام، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان إلى الجانبين،
حركي الصدر إلى اليمين ثم إلى اليسار مع توجيه اليد نحو أطراف أصابع القدم
المعاكسة (اليد اليمنى نحو القدم اليسرى والعكس صحيح)، مع ترك الظهر يشكل
جالسا إلى أقصى درجة ممكنة، 15 مرة لكل جهة، شهيق إلى اليمين، زفير إلى
اليسار أو بالعكس.
تمرين رقم 9 رقاص الساعة:
وقوفاً، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان فوق الرأس، أصابع اليدان
متشابكتان، راحتي اليدين إلى الأعلى، أحني جسمك إلى اليمين ثم إلى اليسار،
15 مرة لكل جهة. شهيق كل حركة بهذا الاتجاه وزفير مع كل حركة بالاتجاه
الآخر.
تمرين رقم10 الانحناء:
وقوفاً، يدان فوق الرأس، الساق اليمنى مثنية إلى الأمام والساق
اليسرى مائلة لكن جالسة، الصدر إلى الأمام قدر المستطاع. ثم عكس هذه الحركة
كما هو في الرسم. 15 مرة لكل جهة. مع تنشيط التنفس دائماً.
تمرين رقم 11:
وقوفاً، ساقان متباعدان، عصا على الرقبة، استدارة الصدر إلى
اليمين مع تثبيت الحوض بضغط الردفين. احني الصدر إلى إحدى الجهتين مع
محاولة لمس الركبة بواسطة الرأس. عودي إلى الوضعية الرئيسية. ثم إلى الجهة
الأخرى، 15 مرة لكل جهة. لا تنسي أن تتنفسي مع كل حركة .
تمرين رقم 12 قبضة الملاكم:
وقوفاً، ساقين متباعدين، كوعين مثنيين إلى الأعلى على طول الصدر،
تحريك الصدر باتجاه اليمين وباتجاه اليسار مع مد الذراع بقوة كضربة
الملاكم. تثبيت الحوض ضروري وذلك بضغط الردفين، شهيق إلى اليمين وزفير إلى
اليسار أو بالعكس لا فرق، المهم تفعيل حركتي التنفس بشكل واضح.
